朝7時、出勤前の10分だけ近所を歩く。それだけのことを半年続けている人がいます。一方で「今日から毎日1万歩」と意気込んで、3日で歩かなくなる人もいます。この差は根性の差ではありません。続け方の設計が違うだけです。
朝の10分が続く人は、やる気に頼っていない
結論から言うと、運動や片付けなどの生活習慣が続く人は、そもそも「やる気を出す」という工程を飛ばしています。やるかどうかを毎回考えていないのです。
人の意志力は、朝起きた瞬間がいちばん多く、使うたびに減っていくと言われています。出勤前の忙しい時間に「歩くか、歩かないか」を判断すること自体が、すでに意志力を消費する行為です。考える回数を減らせば、それだけ続けやすくなります。続く人は、行動のきっかけをあらかじめ生活の流れに組み込んでいます。歯磨きのあとに靴を履く、コーヒーを入れている間に玄関まで歩く。考える前に体が動く順番を作っているわけです。
実際にある人は、最初「朝起きたら歩く」とだけ決めていました。これでは「起きたら」のタイミングが曖昧で、二度寝した日は歩かずに終わっていました。そこで「歯磨きのあと、靴を履いて5分だけ外に出る」という具体的な動作に変えたところ、3週間後も続いていました。きっかけが具体的な行動に紐づくと、意志の出番がほとんどなくなります。
ただし、朝が極端に弱い人や、シフト勤務で起床時間が毎日違う人には、この方法は合いません。その場合は、朝ではなく帰宅後や昼休みなど、毎日ほぼ同じ時間に取れる別の場面を探したほうが現実的です。
目標は、物足りないくらいで止める
最初の目標を小さくしすぎるくらいにしておくと、かえって長く続きます。これは生活の中の習慣全般に当てはまる考え方です。
理由は三つあります。一つ目は、人の脳が急な変化に抵抗を示すことです。いきなり負荷の高い行動を求められると、体より先に気持ちが拒否反応を起こします。二つ目は、小さな達成の積み重ねが、次の行動への動機になることです。「今日もできた」という感覚は、次の日に体を動かす理由になります。三つ目は、大きな目標ほど、失敗したときの心理的なダメージが大きいことです。1万歩を目標にして3000歩しか歩けなかった日は「失敗した」という感覚が強く残り、そこでやめてしまいやすくなります。
ある人は「1日1万歩、週5回」という計画を立てて3日で止まりました。歩数計のアプリを見るたびに未達成の数字が表示され、それが続けるどころか見るのも嫌になる原因になっていました。目標を「1日30分だけ、歩数は気にしない」に下げたところ、2か月以上続いています。目標の高さと、続く期間は、必ずしも比例しません。
もちろん、最初から高い目標を掲げても続く人はいます。過去に同じような挑戦で成功した経験がある人や、結果が出るまでのプロセス自体を楽しめる人は、負荷の高い計画のほうが合っている場合もあります。ここは人によって差が大きいところで、一度小さく試してみないと分からない部分でもあります。
記録は、細かくするほど続かなくなる
続けるための記録は、カレンダーに丸をつける程度のシンプルさでじゅうぶんです。詳しく記録しようとするほど、記録自体が負担になり、それが挫折の理由になります。
理由は三つあります。まず、記録の手間が増えると、本来の行動よりも記録のほうが面倒に感じられる逆転が起きます。次に、視覚的に「続いた日数」が見えることは、それだけでモチベーションになります。カレンダーに並んだ丸は、何かを説明しなくても達成感を与えてくれます。最後に、距離や消費カロリーといった詳細なデータは、始めたばかりの段階ではまだ意味を持ちません。比較する過去のデータがないからです。
スマートフォンのアプリで距離、消費カロリー、心拍数まで細かく記録しようとして、入力作業自体が面倒になり1週間でやめてしまった人がいます。同じ人が、壁掛けカレンダーに歩いた日だけ○をつける方法に変えたところ、2か月続きました。見た目の変化が分かりやすく、続けるモチベーションになったそうです。
数字を見ることが好きな人や、ダイエットなど明確な数値目標がある人は、最初から詳細な記録のほうが向いている場合もあります。これは一律に決められる話ではなく、自分が記録を見て楽しいと感じるか、面倒だと感じるかで選ぶのが現実的です。
休んだ日を、失敗だと思わない
1日休んでも、習慣はそれだけで壊れません。連続日数にこだわりすぎないことが、長く続けるための分かれ目になります。
完璧主義は、継続の最大の敵だと言われます。1日できなかっただけで「もう駄目だ」と感じてやめてしまう人は少なくありません。習慣に関する研究でも、たまに休んでも、元のペースに早めに戻れば定着への影響は小さいとされています。大事なのは「今日はできなかった」という事実より、「明日はまたやる」という気持ちをどちらに向けるかです。
雨が2日続いて歩けなかった人がいました。記録のカレンダーに空白が2つ並んだのを見て「もう途切れたから意味がない」と一度はやめかけたそうです。それでも3日目に再開し、今は半年以上続いています。途切れた記録を見て落ち込むより、再開した日をもう一度の始まりとして扱えるかどうかが分かれ目でした。
ただし、体調不良や怪我で休んでいる場合は話が別です。「休んでも大丈夫」という考え方を、無理に再開することの言い訳にしてはいけません。痛みが続く、熱がある、といった状態では、医師や専門家に相談してから再開を判断すべきです。
環境を変えれば、意志はいらない
続けたい行動を、物理的にやりやすい環境に変えておくこと。これが、意志力に頼らずに習慣を続ける一番の近道です。
人は、思っている以上に環境に流されます。意志の力でコントロールしようとすると、毎回エネルギーを使って疲れてしまいます。逆に、行動を始めるまでの手順を1つでも減らしておくと、実行する確率が上がります。靴を玄関のいちばん手前に置いておく。歩くときのウェアを前の晩のうちに用意しておく。こうした準備は小さなことですが、朝の忙しい時間に「探す」「選ぶ」という手間をなくす効果があります。
- 靴を玄関の出入り口付近に置いておく
- 翌朝着るものを前夜に用意しておく
反対に、やめたい習慣は環境的に面倒にしておくと減らせます。お菓子を目につく場所に置かない、スマートフォンを寝室に持ち込まない、といった工夫も同じ考え方です。環境を整えるほうが、意志力でがまんするより長続きします。
ここは迷うところですが、環境を整えても気持ちが向かない時期は誰にでもあります。そういうときに無理に続けようとすると、かえって運動そのものが嫌な記憶として残ってしまいます。数日離れて、目標や時間帯を見直すほうが、結果的に長く続けられることもあります。
